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Consigli Alimentari .L' ABC di una sana e corretta alimentazione.

Al giorno d'oggi si è sempre di corsa e si finisce col non alimentarsi in maniera appropriata per cui non nutriamo bene il nostro corpo e le nostre cellule, ma ingurgitiamo molto spesso cibo precotto ricco di grassi inutili, di sale in eccesso e di zuccheri dannosi pur di riempire lo stomaco. Alimentarsi bene però è sinonimo di salute mentre mangiar male può essere causa di insorgenza di diverse patologie.


1) Cibi di origine vegetale
E' bene scegliere soprattutto cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale, per cui è fondamentale arricchire la nostra alimentazione di legumi, frutta e verdura, preferibilmente fresca e di stagione. E' fondamentale assumere una certa quota di fibre tutti i giorni per tenere sotto controllo i valori di colesterolo "cattivo" e di glicemia nel sangue. Le fibre a livello intestinale incapsulano le particelle di grasso in eccesso e una quota di queste viene eliminata. La frutta secca è un ottimo alimento che se assunto in quantità moderata aiuta a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo in più è un'ottima fonte di grassi "insaturi", i famosi omega 3 utilissimi e indispensabili per il nostro metabolismo e per il trofismo delle cellule nervose.


2) I Grassi
Bisogna sempre porre attenzione non soltanto alla scelta dei grassi che utilizziamo per condire, ma anche e soprattutto a quelli che troviamo nelle etichette dei prodotti industriali che acquistiamo. Ormai siamo tutti bravi e pronti a dire: "limitare l'uso di burro e margarina",  ma spesso dimentichiamo che ci sono tanti grassi pericolosi, di cui spesso non si conosce la tipologia che sono sempre più usati a livello industriale. Nelle etichette spesso si legge "grassi vegetali" e dietro tale dicitura si può nascondere una vasta gamma di grassi pericolosi. In assoluto il miglior grasso da utilizzare è l'olio extravergine di oliva, potente antiossidante. Altri buoni olii vegetali che potremmo utilizzare sono: olio di arachidi, olio di girasole e olio di mais. Non dimentichiamo che i grassi animali contenuti in carni conservate (insaccati) sono da utilizzare con molta parsimonia.  E' bene comunque imparare a leggere e interpetrare correttamente le etichette e per far questo potete chiedere consigli ad un esperto nutrizionista.

3) Cereali meglio se integrali
I cereali integrali sono spesso dimenticati e si utilizzano quelli raffinati (riso pane e pasta bianchi). Raffinato significa sottoposto a lavorazione e privato di elementi fondamentali come fibre, vitamine e minerali. Più cereali raffinati sono presenti nella dieta, minore sarà la presenza di vitamine e minerali, maggiore sarà il rischio di carenze di questi elementi per cui andrebbero preferiti e utilizzati solo quelli integrali.
Mangiare cereali, in particolare integrali, è benefico per la salute. Nella razione tradizionale mediterranea gli amidi, principale costituente dei cereali, svolgono una importante funzione energetica e saziante, evitando il ricorso eccessivo ad alimenti lipidici e proteici. Le persone che consumano cereali come parte di un’alimentazione sana hanno un rischio minore verso alcune malattie croniche. I cereali forniscono molti nutrienti che sono vitali per la salute e il mantenimento ottimale delle funzioni dell’organismo.

4) La carne e il pesce
Le proteine animali vanno apportate con la'limnetazione, ma con degli accorgimenti. Sicuramente non bisogna eccedere con l'utilizzo della carne sia rossa che bianca, l'ideale sarebbe non superare le 3-4 porzioni settimanali e cercare di variare tagli e tipologia, preferendo quelli più magri. E' importante apportare almeno 3-4 porzioni di pesce a settimana in particolare il pesce azzurro di piccole dimensioni: alici, sarde, sgombri e in generale anche la tipologia di pesce va variata, evitare di apportare sempre la stessa qualità. Il pesce è un ottimo alimento povero di grassi saturi, e allo stesso tempo nutriente e ricco di acidi grassi polinsaturi, gli omega-3.

5) Formaggi, latte e yogurt
 Sarebbe preferibile consumare non più di due volte la settimana secondi piatti a base di formaggi. Preferire i formaggi freschi e magri a quelli stagionati e più grassi. Il latte e lo yogurt sarebbe preferibile assumerli  vegetali quali di Soia Riso Kamut o se proprio non si riesce preferire quelli parzialmente scremati ponendo attenzione alla quantità assunta e in quale fase della vita ci si trova. E' importante ricordare che tali alimenti non sono l'unica fonte di calcio, ma anche tante verdure quali le Crucifere, alcuni semi tipo i semi di sesamo, alcuni tipi di acque e la frutta secca sono ottime fonti di calcio alternative da valutare.


6) Uova

Le uova di gallina sono le più comunemente consumate e sono altamente nutrienti. Forniscono una grande quantità di proteine complete di alta qualità, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per gli esseri umani, e forniscono quantità significative di parecchie vitamine e minerali, compresa la vitamina A, acido folico , vitamina B6 e B12 ,ferro,calcio,fosforo,potassio. Tutte le vitamine A, D ed E dell'uovo sono contenute nel tuorlo. L'uovo è uno dei pochi alimenti che contengono vitamina D, anche se quest'ultima è prodotta fisiologicamente negli esseri umani quando la loro pelle è esposta al sole. Il consumo ottimale è quello di 3-4 uova a settimana.


7) Acqua

E' indispensabile al corretto funzionamento di tutti i nostri organi ed è utilizzata da tutti i processi metabolici. Sarebbe opportuno assumere almeno 1,5-2 Litri di acqua al giorno.

 

                                                                                                                                                                                         a cura della Dott.ssa Patrizia Federico